Ton programme renfopar Le Kiné des Runners
Des séances de renforcement pensées pour les coureurs, guidées en vidéo, dans ton téléphone. Le programme s'adapte à ton niveau et à ce que tu as sous la main.
- 3 niveaux de difficulté
- Avec ou sans matériel
- Sans engagement
Pourquoi le renforcement
Courir, c'est encaisser. Le renfo pour devenir un coureur plus fort, et plus solide.
À chaque foulée, ton corps absorbe plusieurs fois ton poids. Ce sont tes muscles qui amortissent, séance après séance, kilomètre après kilomètre. Plus ils sont solides, mieux ils font ce travail.
Un rôle préventif
Renforcer les muscles que la course sollicite peut jouer un rôle dans la prévention de certaines blessures du coureur. Ce n'est pas une garantie (rien ne l'est), mais c'est ce que tu peux construire toi-même, chez toi, sans attendre d'avoir mal.
Un levier de performance
Une chaîne plus forte, c'est une foulée plus économique et une fin de course où les jambes tiennent encore. Le renforcement fait partie de l'entraînement du coureur, au même titre que les sorties longues.
Des exercices qui servent à courir
Chaque exercice a été choisi pour ce qu'il apporte à la course à pied : le pied, le mollet, la hanche, le gainage, les endroits où le coureur travaille.
Le programme s'adapte à toi
Trois niveaux. Tu choisis le tien.
Le même programme, trois intensités. Tu prends le niveau qui correspond à ton expérience du renforcement, pas à ton chrono sur 10 km. On peut courir vite et n'avoir jamais fait de renfo.
- Niveau 1
Tu débutes en renfo
Tu cours, mais le renforcement, tu n'en as jamais fait sérieusement. On installe les mouvements, sans charge, en apprenant les positions.
- Niveau 2
Tu en as déjà fait
Tu connais les exercices de base et tu les tiens proprement. On ajoute de la charge et des variantes qui demandent plus de contrôle.
- Niveau 3
Le renfo fait partie de ta semaine
Tu es à l'aise, chargé, régulier. On monte le niveau d'exigence : unilatéral, tempo, charges plus lourdes, gainage plus long.
Tu changes de niveau quand tu veux, sans repartir de zéro.
Chez toi ou en salle
Avec ou sans matériel. Les deux marchent.
Chaque séance existe en deux versions. Tu choisis celle qui correspond à l'endroit où tu t'entraînes, et tu peux passer de l'une à l'autre d'une semaine sur l'autre.
Sans matériel
Chez toi, en voyage, dans un parc
Le poids du corps suffit. Un tapis, un mur, une marche d'escalier au besoin : rien que tu n'aies déjà.
- Zéro équipement à acheter
- Se fait dans un salon
- Idéal en déplacement
Avec matériel
En salle, ou avec ton petit matériel
Haltères, kettlebell, élastiques, banc, box. La charge devient le levier de progression, et le programme te dit quand la monter.
- Progression par la charge
- Exercices lestés
- Salle ou matériel maison
Dans l'application
Ce que comprend Ton programme renfo par Le Kiné des Runners
Le programme n'est pas un PDF. C'est une application que tu ouvres sur ton téléphone, où chaque séance se déroule pas à pas, et où ce que tu fais est gardé.
Ta séance du jour, en ouvrant l'app
Ta séance du jour, en ouvrant l'app
Tu n'as rien à chercher. En arrivant, tu vois ce qu'il y a à faire aujourd'hui, et ce qui vient ensuite. Le reste attend son tour.
Ton mois posé jour par jour
Ton mois posé jour par jour
Les séances sont placées dans un calendrier. Tu vois d'un coup d'œil ce que tu as fait, ce qui arrive, et tu peux déplacer une séance vers un autre jour quand ta semaine bouge.
Chaque séance en détail
Chaque séance en détail
Séries, répétitions, temps de repos, circuits à enchaîner : tout est écrit noir sur blanc. Tu n'as pas à retenir le programme, tu le lis en le faisant.
Chaque exercice en vidéo
Chaque exercice en vidéo
Un doute sur un mouvement ? La vidéo est dans la séance, juste sous l'exercice. Ce sont mes vidéos, filmées pour ce programme. Tu ne pars pas chercher sur YouTube au milieu de ta série.
Tu notes ta charge et ton effort
Tu notes ta charge et ton effort
Une fois l'exercice fait, tu coches, tu notes le poids que tu as pris et l'effort que ça t'a coûté. Deux gestes de trois secondes, et c'est eux qui rendent la progression lisible.
Tu clôtures ta séance
Tu clôtures ta séance
En fin de séance, tu dis comment ça s'est passé : une douleur, une difficulté, un mot si tu veux. C'est court, et ça oriente la suite du programme.
Ta progression se voit
Ta progression se voit
Semaine après semaine, l'application garde ce que tu as soulevé sur chaque exercice. Tu vois la charge monter, et l'effort ressenti baisser sur la même série. C'est la preuve que ça marche.
Le tarif
Le tarif de lancement, sans engagement.
Offre de lancement
19,99 €/ mois
C'est le tarif d'ouverture du programme. Tu arrêtes quand tu veux, en deux clics, sans justification.
- L'accès à l'application depuis ton téléphone
- Les trois niveaux de difficulté
- Les versions avec et sans matériel
- Toutes les vidéos d'exercices
- Le suivi de tes charges et de ton effort
- Les nouvelles séances ajoutées au programme
Tarif de lancement · Sans engagement · Résiliable à tout moment
Ce tarif s'appliquera à l'ouverture. La pré-inscription, elle, est gratuite : aucun paiement aujourd'hui.
À lire avant de t'inscrire
Si tu es blessé, ce programme n'est pas fait pour toi.
Ce sont des exercices de renforcement musculaire pour le coureur en bonne santé. Ils peuvent avoir un rôle préventif dans l'apparition de certaines blessures et dans l'amélioration de la performance, mais ils ne soignent pas une blessure installée, et ils ne remplacent pas un bilan.
Une douleur qui dure, qui revient à chaque sortie ou qui t'oblige à t'arrêter demande autre chose : comprendre d'où elle vient, et un plan construit pour toi. C'est exactement ce que je fais dans l'accompagnement You Run Again.
Tu es blessé ?
You Run Again
L'accompagnement pour les coureurs blessés
Les questions qu'on me pose
Aux coureurs à pied en bonne santé qui veulent renforcer leur corps pour mieux encaisser l'entraînement. Débutant en renforcement ou habitué, il y a un niveau pour toi. En revanche, ce n'est pas un programme de rééducation : si tu es blessé, tourne-toi vers l'accompagnement You Run Again.
Non, et je préfère te le dire franchement. Une blessure installée demande un bilan et un plan construit pour toi, pas un programme générique, même bien fait. Fais un tour du côté de You Run Again : c'est l'accompagnement individuel que je propose pour ça.
Entre vingt et quarante minutes, selon ton temps et tes objectifs. C'est pensé pour tenir dans une semaine de coureur, à côté des sorties, pas pour remplacer un entraînement.
Deux séances, plus une séance bonus si tu as le temps et l'envie. Le programme est construit sur ce rythme : deux fois par semaine, régulièrement, vaut mieux que cinq fois une semaine et rien le mois suivant.
Non. Chaque séance existe en version sans matériel, avec ton seul poids de corps. Si tu as des haltères, une kettlebell ou l'accès à une salle, la version avec matériel te permet de progresser par la charge, mais ce n'est pas obligatoire pour commencer.
Sur ton expérience du renforcement, pas sur ton niveau en course. Tu n'as jamais fait de renfo sérieusement : niveau 1. Tu en fais de temps en temps et tu connais les mouvements de base : niveau 2. C'est déjà dans ta semaine et tu es à l'aise avec les charges : niveau 3. Dans le doute, prends en dessous.
Oui, quand tu veux, dans les deux sens. Tu ne repars pas de zéro : ce que tu as déjà fait reste enregistré, et ta progression continue de se lire.
Depuis ton smartphone. Tu reçois tes accès, tu ouvres l'application dans ton navigateur et tu l'ajoutes à ton écran d'accueil : elle se comporte alors comme une application ordinaire. Il n'y a rien à télécharger sur un store.
19,99 € par mois est le prix d'ouverture du programme. Il pourra monter plus tard, à mesure que des séances s'ajoutent. Mais si tu entres maintenant, tu gardes ton tarif tant que tu restes abonné : une augmentation ne s'appliquera qu'aux nouveaux inscrits.
Oui. L'abonnement est sans engagement : tu résilies quand tu veux, sans avoir à te justifier, et tu gardes l'accès jusqu'à la fin du mois déjà payé.
Non. Ce programme est une prestation de prévention et d'entraînement, distincte des actes de masso-kinésithérapie conventionnés. Il n'est pas remboursé par l'Assurance Maladie.
Prêt à courir sur des jambes plus solides ?
Le programme ouvre bientôt. La pré-inscription sert à deux choses : connaître la date de sortie en avant-première, et bloquer ton tarif de lancement aussi longtemps que tu restes abonné. Il n'y a aucun paiement à faire pour te pré-inscrire.
19,99 € / mois à l'ouverture (offre de lancement, sans engagement)
La pré-inscription est gratuite : aucun paiement, aucune carte bancaire.